De basis van de retraites en de coachingprogramma’s Gezonde Dokter is mindfulness. Vanaf 2000 begeleid ik mensen in het ontwikkelen hiervan.

Wat is mindfulness eigenlijk precies?
Regelmatig denken mensen dat mindfulness zweverig is, of een ontspanningsoefening. Maar mindfulness is in essentie: wakker aanwezig zijn, leven in de realiteit, zonder automatisch te reageren.

Onder mindfulness wordt soms ook verstaan een achtweekse mindfulnesstraining. Daarover eerst meer. De ‘klassieke’ achtweekse mindfulnesstraining, oorspronkelijk Mindfulness Based Stress Reduction genoemd (MBSR) is een training in het intensief oefenen van mindfulness of opmerkzaamheid om beter te leren omgaan met stress, gezondheidsklachten, burn-out, slapeloosheid, angst, pijn, etc. Deelnemers volgen acht weken lang wekelijkse bijeenkomsten en oefenen thuis dagelijks met de mindfulnessoefeningen, meestal drie kwartier tot een uur. Verder komen onderwerpen als stress, stressreactiviteit, leren bewust te stoppen en kiezen, oordelen over jezelf en anderen, stressvolle communicatie en zelfzorg aan bod.

Deze evidence-based training heb ik jarenlang intensief gegeven en dat doe ik nu nog twee keer per jaar. De belangrijkste elementen uit deze training zijn nog steeds onderdeel van mijn huidige programma’s.

 Wat train je precies als je traint ‘mindful’ te zijn?

De grondlegger van de mindfulnesstraining, Jon Kabat-Zinn, gebruikt onder andere deze definitie voor mindfulness: opmerkzaam zijn op een specifieke manier, met intentie, met milde, vriendelijke aandacht voor dit moment en zonder te oordelen.

Je leert dus je bewuster te zijn van de realiteit zoals die op dit moment is. Daardoor zit je minder in je hoofd. Dat is in deze tijd met steeds meer drukte en prikkels een hele kunst, zeker in de hectische werkomgeving van veel ziekenhuizen en praktijken met alle toegenomen regeldruk, personeelstekort en complexe zorgvragen.

Je aandacht kunnen richten waar die op dat moment nodig is, te midden van de hectiek, kan dan echt je dag veranderen. Het helpt je om minder meegesleept te worden door alles wat op je afkomt en door emoties en stressreacties die opkomen. Daardoor leer je minipauzes te nemen van soms maar een seconde en stop je met automatisch reageren. Zo ontstaat er vanzelf meer regie en zelfzorg. Er ontstaat de mogelijkheid om ruimte in te bouwen tussen stimulus en respons en te kiezen of je wel of niet reageert en hoe. Hoe vaker je dit ervaart, hoe meer innerlijke rust, zelfzorg en zelfvertrouwen er ontstaat.

Het helpt je ook om bewuster te communiceren over wat voor jou belangrijk is en zorgvuldiger te luisteren.

Mindfulness dus
Mindfulness klinkt tegelijkertijd wel heel erg ‘mind’.
Mindfulness associeer je daardoor misschien vooral met ‘geest’. Oorspronkelijk komt het begrip mindfulness uit Azië, waar het vooral in het Boeddhisme al duizenden jaren beoefend wordt. De meeste Aziatische talen kennen maar één woord voor mindfulness of bewustzijn dat verwijst naar zowel ‘hart’ als ‘geest’. Zo wordt dus ook onder mindfulness verstaan: vriendelijke wijze aandacht. In lijn daarmee heeft Kabat-Zinn het woord heartfulness bedacht. En tegelijkertijd is de uitnodiging in het beoefenen van mindfulness om altijd de kwaliteit van je hart, van vriendelijkheid en wijsheid, te cultiveren.

Hoe is mindfulnesstraining in het westen ontstaan?

De mindfulnesstraining in de vorm van de 8 weekse training, is in 1979 ontwikkeld door de Amerikaan Jon Kabat-Zinn, van oorsprong moleculair bioloog. Hij was tot 2000 werkzaam als hoogleraar geneeskunde in het medisch centrum van de Universiteit van Massachusetts. Veel patiënten in het ziekenhuis waar hij werkte, waren medisch gezien uitbehandeld en moesten zelf uitzoeken hoe zij verder konden leven met ernstige pijn, chronische moeheid en allerlei andere lichamelijke beperkingen. Er was behoefte aan een methode waarmee patiënten zelf iets aan hun gezondheid en kwaliteit van leven konden doen.

Kabat-Zinn was zelf al jaren intensief beoefenaar van mindfulness en yoga en kon zich daardoor goed voorstellen dat uitbehandelde patiënten veel baat zouden kunnen hebben bij beoefening hiervan.
Zo ontstond de ‘Mindfulness Based Stress Reduction’ (MBSR). Hierin combineerde hij boeddhistische kennis over lijden en stress met de beoefening van mindfulness, yoga en westerse kennis over stress, ziekte en leerprocessen. Dit programma was erop gericht mensen te begeleiden bij het omgaan met hun chronische ziekte en de psychische en sociale stress die dat met zich meebrengt. Hij kreeg toestemming om met een aantal patiënten, bij wijze van experiment, het MBSR-programma te doen.

De resultaten bleken zo verrassend, dat het MBSR-programma vervolgens blijvend werd aangeboden aan chronisch zieken in het academisch ziekenhuis waar hij werkte. In 1979 opende de Stress Reduction Clinic haar deuren, als onderdeel van de faculteit geneeskunde. Kabat-Zinn liet wetenschappelijk onderzoek uitvoeren naar de effecten van het volgen van een MBSR-training. Daaruit bleek onder meer dat mensen met gezondheidsklachten als chronische pijn, hart- en huidklachten zeer veel baat hadden bij beoefenen van aandachttraining.

Later ontwikkelden een aantal van zijn collega’s, Zindel Segal, Mark Williams en John Teasdale, een wetenschappelijk onderbouwde methode om terugkeer van depressie te voorkomen. Ze ontwikkelden een variatie op de MBSR, gericht op mensen met terugkerende depressies. Mindfulness Based Cognitive Therapie (MBCT). Hierin ligt meer nadruk op automatische gedachtenpatronen. Ook het wetenschappelijk onderzoek dat hiernaar is gedaan, heeft de effectiviteit aangetoond als terugvalpreventie bij terugkerende depresssies. (noot invoegen)

Inmiddels is mindfulness een geaccepteerd begrip in de gezondheidszorg. Hulpverleners in de geestelijke gezondheidszorg geven de training (in de vorm van de MBCT) aan mensen met angststoornissen en ter preventie van terugval bij depressie. Ook mensen met stress, chronische ziekten en andere levensproblemen ondervinden veel heil bij het volgen van een cursus mindfulness. Opvallend is ook dat steeds vaker mensen zonder specifieke problemen zich aanmelden.

Vanaf dat ik in 2005 startte als mindfulnesstrainer, (toen noemden we het nog aandachttraining) kwamen er veel artsen in de training en tegenwoordig is het grootste deel van mijn klanten aan de individuele mindful coaching  medisch specialist of huisarts. Verder volgen artsen graag de retraites speciaal voor artsen of de “algemene mindfulness- en coachingsretraites of die ik sinds 2015 bijna maandelijks geef.

De kracht van aandacht of mindfulness inzetten in je leven.

Zoals niemand leert voetballen door naar een sportwedstrijd te kijken, zo wordt niemand veel opmerkzamer of aandachtiger door erover te lezen. Effectiviteit ontstaat door oefenen, oefenen en oefenen.

Elke dag oefenen vraagt inspanning. Dat is niet altijd gemakkelijk, maar, zoals Kabat-Zinn ooit zei: ‘If you ask a little, the most you can expect is a little.’
Oefenen, óók als je geen zin hebt, hoe doe je dat?
Mij zelf hielp ook de uitspraak van Kabat-Zinn: “You don’t have to like it, you only have to do it.”

Laat je tegelijkertijd niet ontmoedigen, elke dag 10 minuten kan al een verschil uitmaken.

Download hier een eerste oefening om gewoon thuis mee aan de slag te gaan.

Welke resultaten ervaren mensen die mindfulness beoefenen?

• Betere focus en concentratie
• Minder reactiviteit
• Meer innerlijke rust
• Beter communiceren
• Beter onderscheiden wat belangrijk is
• Het ondersteunt je persoonlijke leiderschap
  Beter herkennen wat je nodig hebt en wat nu echt belangrijk is
• Afname van allerlei gezondheidsklachten
  Beter slapen
• Meer kunnen genieten door er echt te ‘zijn’
• Meer levenslust

Meer over onderzoek naar mindfulness (en compassie) bij artsen lees je hier binnenkort.

Alvast een aantal links:

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/182551

De beroepsvereniging voor erkende mindfulnesstrainers waar ik bij aangesloten ben heeft verder een algemene pagina over onderzoek naar de effectiviteit van mindfulness

https://www.vmbn.nl/wat-is-mindfulness/onderzoek/

En zie:

https://www.radboudcentrumvoormindfulness.nl/media/1366/

Boeken:

Jon Kabat-Zinn. Gezond leven met mindfulness. Dit boek was (vanaf 2000) in het Nederlands beschikbaar onder de titel ‘Handboek meditatief ontspannen’

Jon Kabat-Zinn: Wherever you go, there you are.

Segal, S.V., Williams, J.M.G. & Teasdale, J.D. Mindfulness en cognitieve therapie bij depressie. 

Saki Santorelli: Heal thy self: lessons on mindfulness in medicine. 

Joan Halifax. Standing at the edge.

Interesse?

Ben je geïnteresseerd in wat een retraite of coachingstraject Gezonde dokter, (gebaseerd op mindful coaching) jou kan brengen? Plan dan een vrijblijvend gesprek in